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2014/10/31
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Accueil » Adultes » Activité physique
Adultes
  Activité physique

a) L'activité physique et les adultes
b) Les bienfaits de la marche
c) Faites les premiers pas, ça compte! En marche podomètre en main!
d) Partir du bon pied
e) Des conseils pour l'utilisation d'un podomètre
f) Tableau hebdomadaire de pas




a) L'activité physique et les adultes

L’activité physique et les adultes

À quel genre d’activité physique dois-je m’adonner?

Pour être en bonne santé et en bonne forme physique, vous devez vous adonner à trois genres d’activités.
  • Activités d’endurance : Elles aident votre cœur, vos poumons et votre système circulatoire à demeurer en santé tout en augmentant votre niveau d’énergie (p. ex. marcher, danser, nager et jardiner).
  • Activités d’assouplissement : Elles vous aident à vous déplacer plus facilement en gardant vos muscles détendus et vos articulations mobiles (p. ex. étirements, flexions et extensions en douceur, travaux dans la cour et curling).
  • Activités de développement de la force : Elles aident à garder vos muscles et vos os fermes (p. ex. transporter des sacs d’emplettes, soulever des haltères, faire de la randonnée pédestre avec un sac à dos et monter un escalier).

Quel niveau de l’activité physique dois-je faire?

Choisissez-en une des suivantes :
  • Au moins 60 minutes d’activité légère chaque jour. Des exemples d’activité légère incluent la marche lente, de légers travaux de jardinage, les étirements, OU
  • De 30 à 60 minutes d’activité modérée au moins 4 jours par semaine (p. ex. la marche rapide, la bicyclette, le ratissage des feuilles, la danse) OU
  • De 20 à 30 minutes d’activité vigoureuse au moins 4 jours par semaine. Les exercices aérobiques, la natation rapide, le jogging et le hockey sont des exemples d’activités vigoureuses.

Comment passer à l’action?

La motivation est la première étape!
  • Selon le Guide d’activité physique canadien, la meilleure façon d’être actif est de choisir des activités quotidiennes que vous aimez.
  • Le Guide d’activité physique canadien est une ressource conçue pour vous aider à prendre de bonnes décisions en matière d’activité physique. Il précise les différents niveaux d’activité physique et suggère des façons de passer à l’action.

Quel est le lien entre l’alimentation et l’activité physique?

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b) Les bienfaits de la marche

Les bienfaits de la marche

Elle permet de contrôler la tension artérielle.

  • Elle augmente le niveau de bon cholestérol dans le sang.
  • Elle diminue le stress.
  • Elle améliore l'estime de soi.
  • Elle aide à cesser de fumer tout en évitant la prise de poids.
  • Elle accroît le niveau d'énergie.
  • Elle renforce les os et les muscles ainsi que la mobilité.

Pourquoi vous joindre à un club de marche?

  • C'est amusant.
  • On s'y fait de nouveaux amis.
  • C'est économique.
  • C'est une excellente façon de se motiver.
  • C'est facile et pratique.
  • C'est accessible.
  • Ça permet aux autres de vous aider à atteindre vos objectifs santé.

Conseils sur la marche

  • Ajustez la cadence de votre marche afin de pouvoir converser tout en marchant.
  • Portez des vêtements et des chaussures confortables et protégez-vous du soleil lorsque vous marchez dehors.
    Portez des chaussures qui soutiennent bien le pied.
  • Soyez prudent, demeurez alerte et soyez conscient de votre environnement.
  • N'oubliez jamais de faire des exercices de réchauffement avant de commencer votre marche.
  • N'oubliez pas de ralentir le pas avant de terminer votre marche.
  • Si vous n'êtes pas habitué à pratiquer une activité physique, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer à le faire.
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c) Faites les premiers pas, ça compte! En marche podomètre en main!

Faites les premiers pas, ça compte! En marche podomètre en main!

En marche!

Transformez votre vie en faisant un pas en avant et en marchant plus souvent! Voici les astuces, les techniques et les suggestions en ce qui a trait à la marche avec un podomètre afin d'améliorer votre santé dès aujourd'hui.

Pourquoi marcher?

  • La marche est une activité qui convient à tous les âges. C'est facile et peu coûteux!
  • La marche constitue un moyen parfait d'améliorer votre bien-être, votre qualité de vie et votre santé. C'est une activité à laquelle on peut se livrer en toute saison.

Alors, mettez-vous en marche avec un podomètre!

Qu'est-ce qu'un podomètre?

  • Un podomètre, également appelé « compte-pas », est un petit instrument qui s'attache à la ceinture.
  • Il enregistre le nombre de pas détectés par le balancement de la hanche.
  • C'est un bon outil de motivation parce qu'il vous rappelle l'importance de marcher davantage et de mener une vie plus active. C'est une excellente façon d'enregistrer votre niveau d'activité tout au long de la journée.

Prêt à marcher?

Ne prenez pas de risques. La marche est un exercice sans danger pour presque tout le monde. Si vous avez des doutes, remplissez le questionnaire sur l'aptitude à l'activité physique (Q-AAP) ou consultez votre médecin avant d'entreprendre un programme d'exercices.
Pour obtenir le formulaire visitez le site Q-AAP et VOUS.

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d) Partir du bon pied

Partir du bon pied

  • Fixez le podomètre à la ceinture de vos vêtements.
  • Vous pouvez également l'attacher à un sous-vêtement.
  • Mettez le podomètre à l'horizontale, bien collé à votre hanche et aligné par rapport à votre genou. En marche maintenant!

Le test des 20 pas

  1. Fixez le podomètre à votre ceinture ou à votre pantalon.
  2. Remettez le compteur à zéro.
  3. Faites 20 pas.
  4. Vérifiez le nombre de pas enregistrés.
  5. Le podomètre devrait indiquer entre 19 et 21 pas. Si ce n'est pas le cas, déplacez-le et refaites le test.

Première semaine - Trouver votre base de reference

  • Installez votre podomètre le matin, remettez le compteur à zéro et vaquez à vos occupations quotidiennes.
  • À la fin de la journée, prenez note du nombre de pas indiqué. Continuez ainsi pendant sept jours. (Voir le tableau A)
  • À la fin de la semaine, faites la moyenne en prenant le nombre total de pas de la semaine et en divisant ce nombre par 7. Vous obtenez ainsi votre base de référence.

Deuxième semaine et les suivantes - Établir des objectifs réalistes

  • À la deuxième semaine, donnez-vous comme objectif d'augmenter votre moyenne quotidienne de 20 pour cent.
  • Ainsi, votre nouvel objectif sera votre base de référence multipliée par 1,2. (Si vous avez fait 3 000 pas par jour en moyenne pendant la 1 re semaine, votre objectif quotidien de la 2 e semaine sera de 3 600 pas).
  • Continuez d'accroître votre objectif une semaine après l'autre, jusqu'à atteindre votre objectif de pas effectués par jour. (Voir le tableau B si-dessous).

Comment augmenter le nombre de pas par jour :

  • Après le repas du soir, faites une promenade en famille.
  • Montez les escaliers plutôt que de prendre l'ascenseur.
  • Prenez l'autobus et descendez un arrêt avant votre destination.
  • Faites une pause-santé en marchant à la place de prendre un café.
  • Marchez pour vous rendre au magasin du coin.

Accélérer le pas

À l'approche de vos objectifs de santé, prolongez et intensifiez vos promenades. Faites de la marche rapide tous les jours. Santé Canada recommande de 30 à 60 minutes d'activité modérée tous les jours de la semaine ou presque.

Réchauffement et récupération

Commencez par marcher à une allure modérée pendant cinq minutes. Cela vous permet d'augmenter graduellement votre rythme cardiaque, votre température et l'afflux de sang à vos muscles et à vos articulations. Petit à petit, augmentez l'allure pour atteindre le rythme d'une marche rapide. Les cinq dernières minutes de votre marche représentent une période de récupération. En marchant alors à une allure modérée, vous permettez à votre rythme cardiaque et à votre respiration de retourner à la normale.

Pas d'imprudences! Signaux d'alarme :

Si vous éprouvez un ou plusieurs de ces symptômes, arrêtez et consultez votre médecin :
  • Douleur ou pression au niveau de la poitrine
  • Nausée
  • Crampes ou tremblements dans les jambes
  • Rythme cardiaque anormalement élevé
  • Étourdissements
  • Essoufflement
  • Autre inconfort inhabituel

On pourra ressentir une certaine raideur après avoir commencé tout genre d'exercice nouveau. Consultez un médecin si la raideur ne disparaît pas au bout de deux à trois jours.

Le test de la conversation : Si vous pouvez converser avec quelqu'un pendant votre marche rapide, votre rythme est approprié. En cas d'essoufflement vous empêchant de parler pendant la marche, ralentissez : il n'est pas nécessaire d'aller si vite.

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e) Des conseils pour l'utilisation d'un podomètre

 

Des conseils pour l'utilisation d'un podomètre

  • Portez un podomètre de votre lever du lit jusqu'à votre coucher.
  • Fixez la courroie de sécurité.
  • Évitez l'eau - les podomètres craignent l'immersion! (Attention dans les toilettes.)
  • Au moment d'enlever le podomètre avant le coucher, prenez note du nombre de pas effectués pendant la journée.
  • Utilisez un podomètre lorsque vous pratiquez n'importe quel sport, même la bicyclette. Dans ce dernier cas, fixez le podomètre à la chaussure au lieu de la ceinture.
  • En voiture, les soubresauts font avancer le podomètre.
  • Évitez de faire tomber ou de cogner votre podomètre.
  • Évitez d'utiliser votre podomètre dans les endroits très humides, p. ex. les saunas.
  • Apportez de l'eau pendant que vous marchez. Buvez un peu d'eau avant, pendant et après la marche, surtout quand il fait chaud et qu'on transpire beaucoup.

Marche en plein air selon la saison :

  • Attention aux rayons du soleil! Mettez de la crème solaire et portez un chapeau.
  • Évitez le soleil de midi et apportez une bouteille d'eau.
  • Protégez-vous contre le virus du Nil occidental. Réduisez le risqué de vous faire piquer par des moustiques. Portez des hauts à manches longues et des pantalons de couleur claire quand vous êtes à l'extérieur, surtout au lever du soleil, au début de la soirée et la nuit, quand les moustiques sortent. Utilisez un insectifuge.
  • Habillez-vous en fonction du temps qu'il fait. Les vêtements légers et amples conviennent mieux par temps chaud. Plus le temps est froid, plus vous devriez porter de couches de vêtements. L'hydratation est aussi importante par temps froid que durant les mois d'été.
  • En plus d'être confortables, durables et munies d'un coussin protecteur, les chaussures doivent bien supporter la cambrure du pied.

Planifiez votre itinéraire

  • La sécurité d'abord!
  • Munissez-vous d'un téléphone cellulaire et d'un sifflet.
  • Informez quelqu'un de votre destination et de l'heure prévue de votre retour. Mieux encore, invitez quelqu'un à marcher avec vous.
  • Facteurs à considérer :
  • Le niveau de difficulté du parcours choisi : collines, circulation?
  • La fréquentation du parcours : est-il achalandé ou isolé? Évitez les endroits isolés.
  • La surface de marche : est-elle stable? Y a-t-il un trottoir? Celui-ci est-il déneigé et déglacé?
  • La distance : jusqu'où marcher?
  • L'atmosphère du quartier : la marche sera-t-elle agréable? Y a-t-il de l'ombre?

Table de conversion d'activité physique

Vos pas ne seront pas mesurés à chaque activité. Voici des suggestions d'activités à faire pour enregistrer des pas :

ActivitéPas à la minute
Hockey180
Danse100
Patin120
Jardinage90
Bicyclette150
Ski de fond
(promenade)
180
Ski de fond
(énergique)
220
Natation
(tranquille)
130
Natation
(énergique)
220
Poids et haltères100
    

Où se procurer un podomètre?

Plusieurs magasins d'articles de sport ou électroniques et grands magasins vendent des podomètres. Les prix varient entre 15 et 75 $ CAN, avec une moyenne d'environ 30 $.

 

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f) Tableau hebdomadaire de pas

Tableau hebdomadaire de pas

Objectifs de santé (tableau A)

Groupe Pas par jour
Enfants 12 000 à 16 000
Jeunes 11 000 à 12 000
Adultes 10 000
Adultes
(au régime)
12 000 +
Adultes
(plus âgés)
6 000 à 7 000

Ressources :

Adapté avec la permission de Santé publique Ottawa.
Tous droits réservés par Santé publique Ottawa, Ville d'Ottawa. Vous pouvez imprimer ou copier ce document à des fins éducationnelles et non commerciales seulement. Aucun élément de ces informations ne peut être reproduit sans l'accord préalable de Santé publique Ottawa, Ville d'Ottawa.

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