Bien manger pour des os et des muscles en santé

Tout au long de votre vie, la consommation de repas santé équilibrés, joue un rôle important dans la sensation de bien-être et la prévention des maladies chroniques. Cela peut aussi aider à prévenir la perte musculaire et osseuse, réduisant ainsi vos risques de chute et de fracture des os.

Consultez le Guide alimentaire canadien pour trouver des recommandations faciles à suivre sur une saine alimentation. Le guide offre également des conseils pour les personnes âgées.

En plus de suivre le Guide alimentaire canadien, deux éléments en particulier sont essentiels à la prévention des chutes et aux blessures causées par les chutes : le calcium et la vitamine D.

Calcium

Parce qu’il rend vos os plus forts, le calcium peut diminuer vos risques de faire une chute ou de vous blesser à cause d’une chute. Si votre consommation de calcium est insuffisante, votre corps puisera ce dont il a besoin dans vos os; ce qui finit par les rendre plus faibles. Les adultes de plus de 50 ans doivent consommer de 1000 à 1200 mg de calcium chaque jour pour conserver des os forts. Les personnes qui sont atteintes d’ostéoporose ou qui risquent de la développer devraient consommer 1500 mg de calcium par jour.

La quantité de calcium absorbé par votre corps varie selon les aliments que vous consommez. Il est donc important que vous en obteniez de différentes sources. Voici quelques aliments pour vous permettre un apport en calcium suffisant:

  • lait de vache et boissons non laitières enrichies
  • fromage
  • poisson à arêtes molles en conserve (comme le saumon ou les sardines)
  • yogourt
  • tofu (enrichi de calcium)
  • amandes
  • figues séchées
  • haricots blancs
  • pouding au lait

Les suppléments de calcium peuvent aussi vous aider à répondre à vos besoins quotidiens de calcium. Comme il existe plusieurs types de suppléments de calcium, consultez votre fournisseur de soins pour savoir celui qui vous convient le mieux.

Votre corps absorbe mieux la plupart des suppléments qui sont pris en même temps qu’un repas. Et que votre calcium provienne de votre alimentation ou de suppléments, tentez d’étirer votre apport en calcium tout au long de la journée puisqu’il est mieux absorbé en petites doses de 500 mg ou moins.

Vitamine D

La vitamine D constitue l’autre moitié du duo gagnant qui vous permet de conserver des os forts et de prévenir les blessures à la suite de chutes. La vitamine D augmente l’absorption du calcium et aide à développer l’ossature, tout en améliorant votre force et votre équilibre.

Votre corps produit la vitamine D lorsque votre peau est exposée au soleil, mais vous pouvez aussi l’absorber en consommant des aliments à forte teneur en vitamine D comme le lait de vache enrichi ou les boissons non laitières enrichies, les jaunes d’œuf, certains types de poisson (saumon, sardines) et le foie.

Il est aussi une bonne idée que les adultes âgés de plus de 50 ans de prendre chaque jour 400 UI de vitamine D en supplément. C’est parce qu’à cet âge, le corps exige davantage de vitamine D qu’il ne peut en obtenir des aliments ou qu’il n’a la capacité d’en produire par l’exposition au soleil.


Eastern Ontatio Health Unit / Bureau de santé de l'Ontario